나이가 많든 적든 뼈 건강은 중요합니다. 통증, 부상 또는 생명을 위협하는 낙상을 유발할 수 있는 골절 및 기타 뼈 문제를 피해야 합니다. 칼슘과 비타민이 풍부한 식단, 운동 및 생활 습관은 평생 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움이 됩니다. 건강한 체중은 뼈에도 좋습니다.
칼슘이 풍부한 음식 먹기
뼈와 치아에는 충분한 칼슘 공급이 필요합니다. 체내 칼슘의 거의 99%는 뼈와 치아에 저장되지만 근육 운동, 혈압 조절 및 뇌 통신과 같은 다른 많은 중요한 기능에도 중요한 역할을 합니다. 우유, 치즈, 요거트, 잎이 많은 채소, 생선, 칼슘 강화 시리얼 및 오렌지 주스와 같은 기타 유제품은 칼슘의 좋은 공급원입니다. 그러나 우유를 마시지 않거나 설탕에 대한 과민증이 있거나 채식주의자인 경우 매일 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하기가 항상 쉬운 것은 아닙니다. 우유, 요거트, 치즈, 짙은 잎이 많은 채소, 특정 생선, 오트밀 및 기타 곡물, 두부, 양배추, 여름 호박, 강낭콩, 마늘, 해조류는 식단에 충분한 칼슘을 섭취하도록 합니다. 과일, 견과류 및 녹말이 많은 채소를 포함한 풍부한 음식도 칼슘의 좋은 공급원입니다. 유제품이나 기타 칼슘이 풍부한 식품을 충분히 섭취할 수 없다면 건강 보조 식품을 섭취할 수 있습니다. 식이 보충제는 하루 종일, 가급적이면 식사와 함께 소량 섭취해야 합니다. 성인의 권장 복용량은 하루 1,000mg입니다. 저지방 또는 탈지유 및 치즈와 같은 기타 유제품은 가장 일반적인 칼슘 공급원입니다. 그러나 정어리, 순무 잎, 무지방 코티지 치즈, 두유, 칼슘 강화 주스 및 시리얼과 같은 다른 식품도 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 시금치와 같은 특정 식품에는 옥살산이 함유되어 있어 신체가 해당 식품에서 칼슘을 덜 흡수하게 합니다. 시금치를 먹을 수 없다면 브로콜리와 케일과 같은 다른 음식에 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 다른 칼슘이 풍부한 식품으로는 검은콩, 아몬드, 해바라기씨 등이 있습니다. 이러한 식품의 칼슘 함량은 매우 다양할 수 있으므로 라벨을 주의 깊게 읽는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 강한 뼈를 만들기 위해 여분의 칼슘이 필요하므로 매일 식단에서 이 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 이를 위한 가장 좋은 방법은 식단에 칼슘이 풍부한 다양한 식품을 포함하고 충분한 비타민 D를 섭취하는 것입니다. 이 비타민은 우리 몸이 햇빛뿐만 아니라 다른 음식과 보충제로부터 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다.
충분한 비타민 D 섭취하기
비타민 D는 튼튼한 뼈를 만드는 데 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 그것은 뼈 건강에 중요한 칼슘과 인을 신체가 흡수하도록 돕는 것을 포함하여 신체에서 많은 역할을 합니다. 비타민 D는 또한 면역 기능과 염증을 조절하는 역할을 합니다. 그리고 근육이 제대로 움직이도록 도와주어 노인의 낙상과 골절을 예방할 수 있습니다. 햇볕을 쬐면 외부에서 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 오일 또는 수용성 보충제 몇 방울을 보충하거나 비타민 D 강화 식품을 섭취할 수도 있습니다. 건강한 식단에는 칼슘이 풍부한 식품이 포함되어 있어 신체가 비타민 D를 충분히 흡수하도록 도와줍니다. 우유, 치즈 및 기타 유제품은 이 영양소의 가장 좋은 공급원입니다. 미국에서 비타민 D의 평균 식이 섭취량은 남성의 경우 하루 204IU, 여성의 경우 하루 168IU입니다. 이는 건강한 뼈에 필요한 양의 약 8분의 1입니다. 식단에서 비타민 D를 충분히 섭취하고 있는지 확인하려면 의사나 영양사에게 혈액 검사를 요청하십시오. 그런 다음 적절한 양의 보충제에 대한 조언을 얻을 수 있습니다. 식단에서 충분한 비타민 D를 섭취하지 못한다면 비타민 D가 부족할 수 있습니다. 이 상태는 신체가 비타민을 적절하게 사용할 수 없을 때 발생하며 칼슘 결핍이나 부갑상선 기능 항진증과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 의사는 혈액 검사 결과와 연령, 거주지, 장에서 비타민 D를 흡수하는 방식에 영향을 줄 수 있는 특정 질병이나 조건이 있는지 여부와 같은 기타 요인을 검토할 것입니다. 그는 당신에게 필요한 비타민 D의 양을 알려줄 수 있습니다. 가장 흔한 비타민 D 결핍은 구루병이라는 질환이 있는 어린이에게서 발생합니다. 이 장애는 어린 소아에게 약하고 구부러진 뼈와 기타 골격 기형을 유발합니다. 의사는 어린이에게 비타민 D가 함유된 일일 보충제 또는 종합 비타민제를 권장할 수 있습니다. 이것은 자녀가 충분히 먹고 있는지 확인하는 가장 쉬운 방법입니다.
스포츠를 규칙적으로 하다
운동을 하면 근육과 뼈가 커지고 강해집니다. 하지만 아무것도 하지 않으면 이런 일은 일어나지 않을 것입니다. 근육은 뼈와 함께 움직이고 잘 움직이도록 설계되었습니다. 규칙적인 운동은 뼈 건강을 개선하고 골다공증을 예방할 수 있습니다. 낙상을 예방하는 것도 중요합니다. 나이가 많든 적든 몸을 건강하게 유지하려면 운동이 중요합니다. 질병을 예방하고 정신 기능을 개선하며 장수를 촉진할 수 있습니다. 뼈를 강화하는 것은 모든 운동 프로그램의 중요한 부분이며 유산소 운동 및 근육 형성 운동과 병행해야 합니다. 걷기, 조깅 또는 수영과 같은 체중 부하 운동은 골밀도를 높이고 다리, 엉덩이, 등, 팔, 가슴 및 복부의 뼈를 강화할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 관절염 및 관절통을 유발하는 기타 상태를 피하는 데 필수적입니다. 또한 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 에너지 수준을 높이고 기분을 개선하며 스트레스를 줄일 수 있습니다. 운동은 또한 우울증과 불안과 같은 정신 및 정서적 장애의 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그것은 알코올과 약물 사용을 줄이고 삶의 스트레스와 문제에 더 잘 대처하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 심지어 알츠하이머병(기억 상실을 유발하는 뇌 질환) 발병 위험을 줄일 수도 있습니다. 또한 운동은 새로운 뇌 세포의 성장을 촉진하고 사고 방식을 개선할 수 있습니다. 뼈 강화 활동은 부위에 따라 다르며 안전상의 이유로 신중하게 수행해야 합니다. 신발 끈을 묶기 위해 구부리거나 쓸어 넘기는 것과 같은 자세 운동은 일부 사람들에게 척추 골절을 유발할 수 있습니다. 뼈 강화 운동을 할 때는 항상 지지력이 있는 신발을 신으십시오. 염좌나 염좌의 위험을 줄이기 위해 주의를 기울여야 합니다. 어떤 유형의 운동이 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이 되는지 잘 모르겠다면 GP나 의료 전문가에게 필요에 가장 적합한 운동에 대해 문의하십시오. 걷기와 조깅, 춤, 스포츠, 피트니스 등 다양한 옵션이 있습니다.
칼슘보충제를 드세요
뼈를 튼튼하게 하려면 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 이 미네랄은 많은 식품에서 자연적으로 발생하며 식이 보조제에서도 사용할 수 있습니다. 당신의 몸은 건강한 뼈와 치아를 만들고 유지하기 위해서 뿐만 아니라 신체의 나머지 부분과 의사소통하기 위해서도 칼슘이 필요합니다. 정상적인 근육 운동과 골다공증 예방에도 필요합니다. 일반적으로 의사는 음식에서 가능한 한 많은 칼슘을 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 칼슘 결핍이 있는 경우 의사는 결핍을 보충하기 위해 저용량 보충제를 사용하도록 제안할 수 있습니다. 대부분의 건강 전문가들은 더 강한 뼈를 만드는 가장 좋은 방법은 칼슘과 비타민 D가 풍부한 건강한 식단을 섭취하는 것이라고 믿습니다. 이 두 가지 영양소는 골다공증을 예방할 뿐만 아니라 체력을 유지하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 우유, 요거트, 사워 크림, 치즈와 같은 유제품에서 필요한 칼슘을 얻을 수 있습니다. 이 음식은 칼슘이 풍부하고 쉽게 소화됩니다. 그들은 또한 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되는 비타민 D를 함유하고 있습니다. 칼슘 섭취를 늘리는 또 다른 방법은 케일 및 콜라드와 같은 짙은 녹색의 잎이 많은 채소를 먹는 것입니다. 이 야채는 칼로리가 낮고 칼슘이 많습니다. 칼슘을 보존하기 위해 적은 시간에 물을 적게 사용하여 이 야채를 요리할 수 있습니다. 튼튼한 뼈를 원한다면 이 채소를 매일 식단에 포함시켜야 합니다. 그들은 또한 단백질, 섬유질, 비타민 K와 C의 좋은 공급원입니다. 또한 매일 최소 8~10온스의 과일과 채소를 섭취해야 합니다. 이러한 식품은 항산화제가 풍부하여 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘 보충제를 복용하는 경우 음식과 함께 복용하고 흡수를 높이기 위해 최소 6~8온스의 물을 마십니다. 이를 통해 신체는 칼슘을 보다 효율적으로 사용하고 건강을 유지할 수 있습니다.